ダイエットで最も重要な事をご存知ですか?
それは食事です。
食事がダイエットの8割を占めると言われています。
しかし1人暮らしの男性が健康的なダイエット食を作れるかと言うと、調理器具や調味料が揃っておらず、限られた条件下でしか料理ができないですよね。買い出しや毎晩の調理の時間もありません。
男の1人暮らしだとこんな感じですよね。(私は冷蔵庫すら置いてませんでした。)
そこで、料理が不得意でも簡単に、そして大量に作れるダイエット飯を紹介します。
- ダイエットに最適な食材
- 超簡単なダイエット飯の調理方法
- 調理器具や調味料が最低限のレシピ
- 約1時間で1週間分の、胸肉の角煮、鶏皮の湯引き、ブロッコリー、ゆで卵、サラダチキンの作り方
買出しから調理までを超ズボラな方法で品数よりも量をたくさん作る方法です。
作り置きをしておく方法なのでお弁当に詰めて持って行けたり夜ご飯の調理が楽になったりしますよ。
目次
ダイエットに最適な食材

ダイエット時に食べる料理はどんな食材を使えば良いか紹介していきます。
基本的に肉野菜魚卵をベースにした食事を心がけます。
インスタントやお惣菜は非常に太りやすく栄養価も低いのでダイエットには不向きな食品が多いです。
なるべく自炊を心がけましょう。
- 肉(低脂質高タンパク)鶏胸肉、ささみ
- 野菜(食物繊維豊富&ビタミン豊富)ブロッコリー、玉ねぎ、大根、キャベツ
- 青魚(高タンパク&必須脂肪酸)さば、イワシ、マグロ
- タマゴ(高タンパク)なまタマゴ、ゆでタマゴ
これらの食材を使って作れる代表的な料理は以下です。
- 親子丼
- 野菜炒め
- サバの塩焼き
- 大根とささみのサラダ
- イワシとキャベツの味噌炒め
これらがオススメ食材で作れるメニューです。ダイエットに適した食材はスーパーで簡単に安く手に入ります。
いろいろな種類の調理方法に適しているので多めに買い揃えておくと良いでしょう。
この中でも特にオススメの食材をご紹介します。
鶏胸肉
タンパク質が豊富で低脂質なのでダイエットに最適。
さらに植物性タンパク質と違ってアミノ酸バランスが良く身体の健康、精神の健康にも良い働きをしてくれます。
ブロッコリー
食物繊維、タンパク質、ビタミンCや鉄分が豊富に含まれていて、さらに調理もしやすいのでダイエットには最適な食材です。
タマゴ
タンパク質が豊富で食物繊維とビタミンをまんべんなく摂取できる食材です。さまざまな料理に応用ができて低価格で手に入るので完全栄養食といっても過言ではありません。
これらの食材はスーパーに行くと必ず店頭に並んでおり低価格で揃うのでダイエットに必須食材です。
サプリメントを取ったり、栄養価は高いが値段も高い調理済み食品を取ったりしてダイエットをしようとすると食費を2倍3倍に増やしてしまい、ダイエット自体が続かなくなってしまいます。
ダイエットを持続可能にできるかは食事が大いに関係しますので、安く美味しく簡単に作れるダイエットレシピを活用しましょう。
買い物リスト&調味料&調理器具

ここでは、必要な材料や調味料、調理器具についてご紹介します。
- 鶏胸肉 4枚〜6枚
- 卵 10個(ゆで卵を持ち歩きたい方は20個)
- ブロッコリー 1株(お弁当に詰めたい方は2株)
- コーラ 500ml
- 塩
- 醤油
- 砂糖
- コンソメ(あれば)
- 包丁&まな板
- 大きめの鍋
- 片手鍋
- ボウル(深いお皿でもOK)
- ジップロック(胸肉一枚入るサイズ)
- 炊飯器
一人暮らしでも持っている調理器具しか使いません。
ジップロックは数が沢山ある方がいいのでIKEAやコストコなどで大量買いがオススメです。
簡単ダイエット飯レシピ
約1時間で5品作る超簡単ダイエットレシピを詳しく解説します。

コーラを入れることで柔らかく仕上がります





沸騰した状態で7分間で半熟ゆで卵

塩少々、砂糖少々、コンソメ少々









ポイント
大きな鍋で沸騰させた水は1度も捨てずにサラダチキン完成まで使い続けるので沸騰させなおす手間が省けて時短になる
ゆで時間を有効利用して下処理していくので手際良く作業する
1時間程で作れる鶏胸肉をふんだんに使ったレシピでした。
食卓に並べてみるとこんな感じです。

・鶏むねの角煮とサラダチキンは低カロリー高タンパク
・ブロッコリーとゆで卵は食物繊維とビタミンが豊富です
今回調理した皮の湯引きは約200kcalと高カロリーなので注意が必要ですが、少量であれば全く問題ありません。
簡単で時間をかけずに安く作れる料理こそが持続可能なダイエットに最も重要です。
難しい味付けや豊富なおかずに拘らずダイエットと向き合いましょう。
まとめ

今回1時間ほどで作成出来たメニューはこちら。
- 胸肉の角煮 2枚(3〜4日分)・・・一枚当たり460kcal
- 鶏皮の湯引き 2枚(1〜2日分)・・・皮一枚当たり200kcal
- ブロッコリー 1株(3〜4日分)・・・一株41kcal
- ゆで卵 10個(3〜4日分)・・・一個76kcal
- サラダチキン 2枚(3〜4日分)・・・一枚当たり355kcal
卵 149円
ブロッコリー 139円
鶏胸肉(一枚余ってます) 920円
合計 1,208円
今回は2〜3日分の量で調理しましたが、倍量で調理すると1週間は余裕で足りるので、さらにラクができます。
1時間で1週間分の健康的な食事を大量に作り置きする方法をご紹介しました。
たっぷりの量を作り置きしておけばインスタントに頼ったり高カロリーな食事とったりする機会を減らせます。
すぐ食べられるようにしておけば、健康的なカラダを作りながらダイエットを継続しやすいです。
食費を抑えながら料理が出来るカッコいいカラダの男になろう!
です