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【保存版】調理器具が少ないズボラな一人暮らし男性の手軽なダイエット飯

一人暮らし男性のダイエット飯

ダイエットで最も重要な事をご存知ですか?

それは食事です。

食事がダイエットの8割を占めると言われています。

しかし1人暮らしの男性が健康的なダイエット食を作れるかと言うと、調理器具や調味料が揃っておらず、限られた条件下でしか料理ができないですよね。買い出しや毎晩の調理の時間もありません。

男の1人暮らしだとこんな感じですよね。(私は冷蔵庫すら置いてませんでした。)

そこで、料理が不得意でも簡単に、そして大量に作れるダイエット飯を紹介します。

この記事でわかること
  • ダイエットに最適な食材
  • 超簡単なダイエット飯の調理方法
  • 調理器具や調味料が最低限のレシピ
  • 約1時間で1週間分の、胸肉の角煮、鶏皮の湯引き、ブロッコリー、ゆで卵、サラダチキンの作り方

買出しから調理までを超ズボラな方法で品数よりも量をたくさん作る方法です。

作り置きをしておく方法なのでお弁当に詰めて持って行けたり夜ご飯の調理が楽になったりしますよ。

ダイエットに最適な食材

ダイエットに向いている食材

ダイエット時に食べる料理はどんな食材を使えば良いか紹介していきます。

基本的に肉野菜魚卵をベースにした食事を心がけます。

インスタントやお惣菜は非常に太りやすく栄養価も低いのでダイエットには不向きな食品が多いです。

なるべく自炊を心がけましょう。

調理がしやすくダイエットにオススメな食材一覧
  • 肉(低脂質高タンパク)鶏胸肉、ささみ
  • 野菜(食物繊維豊富&ビタミン豊富)ブロッコリー、玉ねぎ、大根、キャベツ
  • 青魚(高タンパク&必須脂肪酸)さば、イワシ、マグロ
  • タマゴ(高タンパク)なまタマゴ、ゆでタマゴ

これらの食材を使って作れる代表的な料理は以下です。

代表的な料理
  • 親子丼
  • 野菜炒め
  • サバの塩焼き
  • 大根とささみのサラダ
  • イワシとキャベツの味噌炒め

これらがオススメ食材で作れるメニューです。ダイエットに適した食材はスーパーで簡単に安く手に入ります。

いろいろな種類の調理方法に適しているので多めに買い揃えておくと良いでしょう。

この中でも特にオススメの食材をご紹介します。

鶏胸肉

タンパク質が豊富で低脂質なのでダイエットに最適。

さらに植物性タンパク質と違ってアミノ酸バランスが良く身体の健康、精神の健康にも良い働きをしてくれます。

ブロッコリー

食物繊維、タンパク質、ビタミンCや鉄分が豊富に含まれていて、さらに調理もしやすいのでダイエットには最適な食材です。

タマゴ

タンパク質が豊富で食物繊維とビタミンをまんべんなく摂取できる食材です。さまざまな料理に応用ができて低価格で手に入るので完全栄養食といっても過言ではありません。

これらの食材はスーパーに行くと必ず店頭に並んでおり低価格で揃うのでダイエットに必須食材です。

サプリメントを取ったり、栄養価は高いが値段も高い調理済み食品を取ったりしてダイエットをしようとすると食費を2倍3倍に増やしてしまい、ダイエット自体が続かなくなってしまいます。

ダイエットを持続可能にできるかは食事が大いに関係しますので、安く美味しく簡単に作れるダイエットレシピを活用しましょう。

買い物リスト&調味料&調理器具

買い物リストと調理器具

ここでは、必要な材料や調味料、調理器具についてご紹介します。

材料
  • 鶏胸肉 4枚〜6枚
  • 卵   10個(ゆで卵を持ち歩きたい方は20個)
  • ブロッコリー 1株(お弁当に詰めたい方は2株)
  • コーラ 500ml
調味料
  • 醤油
  • 砂糖
  • コンソメ(あれば)
調理器具
  • 包丁&まな板
  • 大きめの鍋
  • 片手鍋
  • ボウル(深いお皿でもOK)
  • ジップロック(胸肉一枚入るサイズ)
  • 炊飯器

一人暮らしでも持っている調理器具しか使いません。

ジップロックは数が沢山ある方がいいのでIKEAやコストコなどで大量買いがオススメです。

簡単ダイエット飯レシピ

約1時間で5品作る超簡単ダイエットレシピを詳しく解説します。

大きめの鍋に水と塩を入れて沸騰するまで火にかけます
鶏胸肉を炊飯器にそのまま入れてコーラ300mlと醤油大さじ3を入れて炊飯ボタンを押します(約55分)

コーラを入れることで柔らかく仕上がります

沸騰するまでの間にブロッコリーを切り分け鶏胸肉2〜3枚を下処理していきます
皮を切り離し柔らかく仕上がる為にフォークで何度も突き刺します
沸騰したら切り分けたブロッコリーを2分間茹でます
茹で上がったブロッコリーをボウル(深いお皿)に移します
沸騰したお湯は捨てずに卵を茹でていきます(10~20個

沸騰した状態で7分間で半熟ゆで卵

茹でている間に下処理した鶏胸肉2~3枚を別々のジップロックに分けて調味料を入れます

塩少々、砂糖少々、コンソメ少々

手で揉み込みます
茹で上がった卵は水をためたボール(深いお皿)に入れて冷やします
沸騰した状態のお鍋へジップロックに詰めた鶏胸肉を入れて、1分ほど沸騰させ火を止め蓋をして放置しておきます
炊飯器が完了するまでにゆで卵の殻を向いておき完了したら好みの量のゆで卵を炊飯器に入れて10分ほど余熱で放置します
10分後の漬け込み具合
片手鍋に水を入れ沸騰させます
切り分けた鶏皮を2分間茹でます
皮を細切りにしてお皿に盛り付けます
完成

ポイント

大きな鍋で沸騰させた水は1度も捨てずにサラダチキン完成まで使い続けるので沸騰させなおす手間が省けて時短になる

ゆで時間を有効利用して下処理していくので手際良く作業する

1時間程で作れる鶏胸肉をふんだんに使ったレシピでした。

食卓に並べてみるとこんな感じです。

・鶏むねの角煮とサラダチキンは低カロリー高タンパク

・ブロッコリーとゆで卵は食物繊維とビタミンが豊富です

注意点

今回調理した皮の湯引きは約200kcalと高カロリーなので注意が必要ですが、少量であれば全く問題ありません。

簡単で時間をかけずに安く作れる料理こそが持続可能なダイエットに最も重要です。

難しい味付けや豊富なおかずに拘らずダイエットと向き合いましょう。

まとめ 

ダイエットで健康的な体を

今回1時間ほどで作成出来たメニューはこちら。

1時間ほどで作成できたメニュー
  • 胸肉の角煮 2枚(3〜4日分)・・・一枚当たり460kcal
  • 鶏皮の湯引き 2枚(1〜2日分)・・・皮一枚当たり200kcal
  • ブロッコリー 1株(3〜4日分)・・・一株41kcal
  • ゆで卵 10個(3〜4日分)・・・一個76kcal
  • サラダチキン 2枚(3〜4日分)・・・一枚当たり355kcal

材料費

卵              149円

ブロッコリー         139円

鶏胸肉(一枚余ってます)   920円

           合計 1,208円

今回は2〜3日分の量で調理しましたが、倍量で調理すると1週間は余裕で足りるので、さらにラクができます。

1時間で1週間分の健康的な食事を大量に作り置きする方法をご紹介しました。

たっぷりの量を作り置きしておけばインスタントに頼ったり高カロリーな食事とったりする機会を減らせます。

すぐ食べられるようにしておけば、健康的なカラダを作りながらダイエットを継続しやすいです。

食費を抑えながら料理が出来るカッコいいカラダの男になろう!

この記事を書いた人

5ヶ月間で体重20キロ減のダイエットに成功したマッチョなパパ。

さまざまなジャンルに挑戦するWebライター。

ブログはこちら。

「レイジパパ」
です

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